Как правильно медитировать: слушать себя, а не чужой метод

Полгода человек по вечерам садится на диван, закрывает глаза, и ему хорошо: тихо, тепло, спокойно. А потом он читает форум и узнаёт, что так неправильно. Как правильно медитировать — и кто вообще это решает?

Короткий ответ: правильно — так, чтобы после практики становилось спокойнее и яснее. Как найти такой способ, разберём по шагам.

Главное — учиться прислушиваться к себе. В том числе к телу: как оно откликается на то или иное занятие, событие, мысль.

Если слушать себя, видно, что одни занятия и мысли приносят благотворные состояния, а другие — тяжёлые. Тогда остаётся простое: отбирать то, что приносит отраду, и взращивать это в жизни. А неблаготворное отпускать.

Очень часто бывает так. Человек медитирует так, как ему нравится: это даёт тишину, спокойствие, радость. Он садится, и ему хорошо. А потом думает: «Наверное, я что-то делаю не так, я же без учителя». Идёт к учителю, бывает, к монаху. И тот говорит: «Всё нормально, но этот метод никуда не ведёт. К просветлению не ведёт. А правильный способ — вот такой».

И человек перестаёт слушать свой внутренний голос и начинает слушать чужой. Это неизбежно приводит в тупик. Вместо отрады практика превращается в квест, работу, напряжение, стресс. И в итоге человек ломается.

То же самое во всей жизни. Нас учили не слушать себя, а делать как надо. И мы становимся просто несчастными людьми.

Всё глубже, чем «просто слушать себя». Есть определённая благая основа бытия. Её можно назвать Дхаммой — с большой буквы, в надмирном смысле. Не буквы и не текст: тексты лишь пытаются её выразить и подвести к ней. А то, что было источником сказанного Буддой, источником самой пробуждённости.

Эта Дхамма звучит в нас постоянно. Голос, который мы учимся слышать, и есть «слушать себя». На самом деле это слушать Дхамму. И учителем мы ставим её, а не какого-то человека.

Бывает, человек отчётливо чувствует этот голос и какое-то время идёт за ним, но себе не доверяет. И обязательно появляется очередной мудрец. Особенно магически действует бритая голова и оранжевое одеяние: кажется, такой человек не может ошибаться и все обязаны делать, как он скажет. Это большая ошибка. Человек раз за разом утыкается в бетонную стену — хорошо, если не расшибает лоб.

«Труднее всего не найти занятие, которое затягивает. Труднее всего научиться слышать этот голос и доверять ему»

Поэтому, садясь медитировать, каждый раз стоит спрашивать себя: что мне нужно прямо сейчас? Что принесёт отраду и успокоение? Что я могу себе дать? Это можно назвать медитацией свободного поиска — по сути, свободным поиском Дхаммы.

Уходя, Будда сказал, что учителем после него будут Дхамма и Виная. Похоже, во многом он имел в виду и эту Дхамму. А Виная — дисциплина, разумная и нужная. Дисциплина и доверие — два крыла, без которых не обойтись ни в жизни, ни на пути. Доверие — именно этому внутреннему голосу.

То же касается людей. Если с кем-то тягостно, поверьте себе: не общайтесь или сведите общение к минимуму. Хотя бы появится пауза, чтобы понять, что здесь не так.

Можно, и проверка очень простая. Если человек, как ему кажется, доверяет себе, а в итоге получает тяжёлые состояния и тяжёлые события, значит, он кормит свои травмы и заблуждения. Если жизнь от этого становится здоровее и вы видите ошибки мышления, которые вели к тяжёлому, — вы на верном пути.

Допустим, после встреч с каким-то учителем у человека тяжело на душе. Стоит посмотреть, какие мысли к этому привели. Часто оказывается: «Кто-то знает мой ум лучше, чем я сам». Неуверенность в себе. Человеку всю жизнь били по рукам: «Ты кто такой, чтобы решать сам? Я лучше знаю».

Об этом говорил и Будда. Ярче всего — в Калама-сутте. Он не сказал каламам: «Моё учение лучшее, принимайте». Он сказал: опирайтесь на свой здравый ум, наблюдайте, что в ваших поступках, мыслях и словах ведёт к страданию — вашему и окружающих, — а что его уменьшает. И так учитесь. В этом и есть Дхамма.

А бывает, новичку на первой же встрече рассказывают о схемах совокупностей и прочих сложностях. Человек не понимает, куда попал, а ему говорят: «Это Дхамма, надо учиться». Хотя Дхамма — о том, что приносит вам пользу, радость, успокоение, здоровое состояние. Об этом и стоит говорить, обращаясь к здравому смыслу. Донести это можно почти до любого.

Самый распространённый подход к медитации, да и ко многому другому, можно описать так. Человеку говорят: под этим местом зарыт клад. Копай здесь, не сходя с места, пока не дойдёшь до сундука. А пока не дошёл, ты просто ворочаешь землю в поте лица и ничего не получаешь. Смысл: чтобы достичь освобождения, надо потрудиться и помучиться.

В одной из сутт Будда спорит как раз с такой установкой у нигантх. Они считали, что нужно мучить себя, чтобы сжечь дурную карму, и тогда наступит освобождение. Будда с этим не соглашался.

А есть ли там вообще клад? Может, под лопатой камень, и ты будешь долбить его годами. Тебе предлагают поверить, что где-то глубоко сундук есть. Когда вам обещают что-то в будущем, а сейчас велят мучиться, это очень плохой признак. Это слепая вера, и в пределе она делает человека фанатиком.

Медитация больше похожа на переход по горной тропе. Там нужна не упёртость, а чуткость. Откуда дует ветер? Не собираются ли тучи? Есть ли рядом укрытие? И главное: мне вообще здесь идти удобно? Может, взять тропу пониже? Подходят ли мои ботинки для скал? Может, в обход по долине я дойду быстрее, чем напрямик через перевал?

При таком подходе удовольствие от медитации приходит сразу. Может быть, поначалу неглубоко, и вся палитра ещё не открыта. Но с самых первых шагов чувствуешь: медитация — это хорошо, приятно, хоть немного успокаивает.

Перед сессией спросите себя: как мне просидеть это время, в том числе в какой позе, чтобы потом чувствовать себя не уставшим, а отдохнувшим, спокойным, ясным? Сразу может не получиться, это вопрос опыта. Постепенно вы научитесь слышать внутренний голос.

У практики две стороны: успокоение ума и бодрствование. Иногда к бодрствованию ведёт даже глубокое расслабление почти до засыпания, как в истории выше. Хороши любые методы, которые ведут к этим двум вещам.

База по умолчанию — тело. Если начинаете с нуля, лучше отталкиваться от осознавания тела. Как именно — как удобно:

1. 1

   Всё тело сразу

   Держите внимание на теле как на форме, целиком, будто чувствуете статую полностью.

2. 2

   Проход по телу

   Ведите внимание по телу снизу вверх, в удобном темпе.

3. 3

   С дыханием

   Вдох — всё тело, выдох — всё тело.

Сосредотачиваться на одной точке лучше не надо. Сосредоточение на точке учит вытеснять из внимания всё остальное. А это психологически спорная вещь: человек учится вытеснять и то, что вытеснять не нужно, например помрачённые состояния. Он перестаёт их замечать. В медитации у него только условный кончик носа, и больше ничего. Почему жёсткое сосредоточение многим вредит, подробно разобрано в статье о пользе и вреде медитации.

Наша задача обратная: научиться замечать всё. Как путник на горной тропе замечает каждую перемену погоды. Замечать, как возникают помрачённые состояния и как они исчезают. Это и есть мудрость, так она и накапливается.

Может случиться, что никаких чудесных состояний, осознанных снов и прочего у вас не будет вовсе. Вы просто садитесь, какое-то время побыть с телом, с дыханием. Это успокаивает и приятно. И со временем это тоже ведёт к мудрости.

Вы сидите и видите, как работает ум, как возникают мысли. Потом начинаете замечать мельчайшие зародыши мыслей — в православной аскетике их называют прилогами. Их даже отпускать не надо: стоит заметить, и они исчезают сами. Это и есть мудрость, о которой говорил Будда, панья.

Она тоже ведёт к пробуждению. В суттах есть термин «освобождённый мудростью» — это арахант без всяких сверхспособностей (они связаны с другими путями, через особые состояния вроде осознанных снов). Но он мудр, понимает, как рождается страдание и как оно прекращается, и ум у него ясный. Это то, что нужно. Сверхспособности не нужны ни для Дхаммы, ни для счастья.

Прогресс определить просто. Оглянитесь на себя год назад. Через год практики вы увидите, что стали мудрее, больше понимаете о своём уме и о том, как рождается страдание. Поэтому как правильно медитировать, подсказывает внутренний голос, а не погоня за особыми состояниями.

Если вам хорошо и спокойно просто сидеть и наблюдать дыхание, так и делайте. Пришло отвлечение — «окей, увидел, расслабился, вернулся к телу».

Расслабиться важно: посторонние мысли обычно связаны с тонким напряжением. Вернувшись к телу, вы его увидите — отпустите, разожмите и побудьте с телом. Снова что-то появилось — снова вернулись. Концентрироваться не надо. Пусть мысли идут одна за другой, но краем внимания вы приглядываете за телом. Этого достаточно. Постепенно поток мыслей сойдёт на нет.

Интересная деталь: бывает, садишься медитировать с холодными руками и ногами. Скорее всего, ум активен, работает симпатическая нервная система, тело ещё не затормозилось. А по мере успокоения руки и ноги теплеют: включилась парасимпатическая система. Это и есть успокоение ума. Ум и тело не разные: успокаивается одно — успокаивается и другое.

С тревогой то же самое. Сидите, приглядываете за телом, а ум снова и снова прилипает к одной теме. Каждый раз замечаете и коротко, почти одним импульсом, говорите себе: «Неинтересно, сейчас не будем об этом думать».

Ум похож на трёхлетку на прогулке: он тащит вам каждую найденную палку и шишку. Если не восторгаться, а спокойно сказать «угу, неинтересно», через несколько раз он перестанет таскать. Так и здесь: замечаете — неинтересно — возвращаетесь к телу. Ещё раз, и ещё. На десятый, двадцатый раз ум перестанет возвращаться к теме и успокоится.

И вы увидите, что тема потеряла остроту. Может, даже удивитесь: чего она была такой навязчивой? Так видно, как рождается страдание и как оно прекращается. Это частички мудрости, которые накапливаются.

Как правильно медитировать, если говорить о позе? Спросите себя, как вам сейчас будет приятно сидеть. Может, попробовать другую позу, не ту, что обычно. Может, кресло, полулёжа.

Не надо равняться на древнеиндийских отшельников в лотосе на подстилке. Это, кстати, вовсе не факт: в суттах такого нет. Скорее всего, они часто сидели хотя бы с опорой для спины, а ноги складывали как угодно — в суттах это сформулировано именно так. Все танцы с бубном вокруг лотоса появились позже. Подробнее — в статье о позе для медитации.

Некоторые вполне нормально практикуют лёжа. Только поза должна отличаться от той, в которой вы спите.

Часто начинают с перечисления тридцати одной части тела. Обычно это толкуют как практику отвратительного, но в суттах это совсем не очевидно, особенно если сравнить с агамами. В сатипаттхане практика начинается с тела, и перебор его частей скорее успокаивает ум, а не вызывает отвращение.

Это как перебирать по чёткам строки из Дхаммапады. Медитация может вся состоять из того, чтобы раз за разом проходить тридцать одну часть тела. Просто касаетесь каждой вниманием: вот она есть. Кожа, волосы на голове и так далее. И возвращаетесь в тело.

Бывает, человеку эта практика помогает необычно глубоко расслабиться: каждую часть, будь то кости или внутренности, он словно расслабляет — и приходит к полному покою тела. Тоже вариант.

Слушать себя — навык, который нужен не только на подушке.

После работы нет сил сидеть ровно

Вместо того чтобы «через не могу» держать спину, — кресло и полулёжа. Через двадцать минут ясность вместо раздражения.

Подруга советует «настоящий» метод

Вы пробуете неделю, и становится тяжело. Это не повод винить себя — это сигнал вернуться к тому, что приносит отраду.

Мысль о ссоре крутится весь вечер

«Неинтересно» — и обратно к телу. На пятнадцатый раз ум бросает эту палку сам.

Сидите полчаса, и «ничего не происходит»

Нет картинок и озарений, зато через полгода вы реже срываетесь на близких. Это и есть мудрость без чудес.

Встреча с человеком, после которой тяжело

Поверьте себе: сократите общение и посмотрите, что именно было не так.

А это уже не слушать себя

Бросить практику при первой скуке, потому что «не хочется». Внутренний голос — про отраду и ясность, а не про сиюминутное «лень».

Как правильно медитировать? Так, как идёт по горной тропе внимательный путник: глядя на небо, на тропу и на себя.

Не копать вслепую в поисках обещанного клада. А каждый раз спрашивать: что мне сейчас принесёт ясность и покой?

Ответ уже звучит внутри. Его нужно только услышать.